En vikt(ig) blogg. "I believe i'm more than just a waist size"

Tänkte berätta om min diet; LCHF.
LCHF står för Low Carb High Fat. Vilket betyder ett minskat
kolhydratsintag och ett ökat fettintag. Metod används för
att uppnå bättre hälsa & behandla övervikt eller diabetes typ 2.

DETTA KÖR JAG EFTER NU!
( så gott det går )
Kopierat allt rakt av så ta lite hänsyn. ^^

Gör så här

• Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).

• Undvik helst: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).

Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.

Ät gärna

• Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.

• Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.

• Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.

• Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.

• Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.

• Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.

• Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).

• Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.

Undvik helst

• Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.

• Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.

• Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.

• Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.

• Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.

Unna dig vid fest

Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.

• Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.

• Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.

Drick till vardags

• Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.

• Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!

• Te: Svart, grönt, vitt …

Omställningsbesvär

Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.

Vanligt under första dagarna:

• Huvudvärk

• Trötthet

• Yrsel

• Lättare hjärtklappning

• Irritabilitet

Frukostförslag

• Ägg och bacon

• Fet filmjölk (10 %) med linfrön, solrosfrön

• Omelett

• Rester av gårdagens middag

• Kaffe med grädde

• En burk makrill och kokt ägg

• Kokt ägg med majonnäs eller smör

• Avokado, gravad lax och crème fraiche

• Smörgås på oopsie-bröd

• En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg

• Ostbit med smör på

• Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar

• En bit brieost och lite skinka eller salami

• Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka

Lunch och middag

• Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.

• Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.

• Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.

• Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.

Mellanmål/om du blir sugen

När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:

• Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)

• Oliver

• Nötter

• En bit ost

• Ett färdigkokt ägg ur kylen

• En burk makrill i tomatsås

Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.

Äta ute/bortbjuden

• Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.

• Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.

• Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.

• Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.

Inköpslista för nybörjare

• Smör

• Vispgrädde 40 %

• Crème fraiche 34 %

• Ägg

• Bacon

• Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)

• Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)

• Ostar (helst riktigt feta)

• Turkisk yoghurt 10 %

• Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)

• Andra ovanjordsgrönsaker

• Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)

• Avokado

• Oliver

• Olivolja

• Nötter

Mindre strikt: lite bröd
Kan du inte klara dig utan riktigt bröd? Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto mindre bröd (kolhydrater) behöver du för att bli mätt: Omvänd dietistmacka / LCHF-smörgåsar

I stället för potatis

• Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.

• Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!

• Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.

• Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.

• Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.

• Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.

• Avocado

• Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.

Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.

Snacks och efterrätt

• Blandade nötter

• Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.

• Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.

• Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.

• Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.

• LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.